抑郁症，如今对很多人来说已经不算是陌生的词了。
全球得抑郁症的人多得超乎想象。世界卫生组织统计过，全球差不多有3.8亿人都患有抑郁症，换算一下，差不多每20个人里就有1个人正被抑郁症折磨。咱国内的情况也不乐观。
《中国精神卫生调查研究报告》显示，我国抑郁障碍的终身患病率大概是6.8%，12个月患病率在3.6%左右，其中抑郁症的终身患病率约3.4%，12个月患病率大概是2.1%。
这意味着，身边平均每100个人里，可能就有3到4个人正被抑郁症困扰。
另外，我国每年有 28 万人自杀，其中约 40% 患有抑郁症。
奇怪的是，即便我们清楚知道抑郁症的自杀风险高，但是抑郁症的就诊率却并不高。
仅有 10% 左右的患者曾接受过系统的治疗，这还没算上更多并未确诊的潜在患者。
图丨新闻联播《关注精神健康》
超过9500万中国人正在经历抑郁障碍，却有80%的人从未寻求专业帮助。
这背后折射出一个残酷现实：大多数人对抑郁症的认知，还停留在"情绪低落"的表层认知，甚至存在这些致命误区。
——抑郁情绪≠抑郁症！
抑郁情绪在日常生活中很常见，持续时间短暂，而且不会造成明显影响。
而抑郁症是一种疾病，持续时间较久，而且会影响到一个人的方方面面，如学习、工作，需要专业的帮助。
1、什么是抑郁情绪？
抑郁情绪作为人类进化中形成的心理防御机制，具有重要的适应性价值。
当遭遇学业挫败、职场挑战、社交冲突等应激事件时，适度的抑郁反应能触发自我保护机制，促使个体暂停当前活动以恢复心理能量。
所以说，抑郁情绪是非常正常的情绪表现，持续时间不超过两周的抑郁情绪都可以自我调节（自限性特征）
可通过调整归因方式（认知重构）、规律运动（行为激活）和（情感支持）实现自我调整。
2、什么是抑郁症？
抑郁症是由多种原因引起的，以显著和持久的抑郁症状群为主要临床特征的一类心境障碍，比抑郁情绪要更严重。想要初步判断自己是否有抑郁症，可以将下面三个角度作为参考：
🔸 持续时间：抑郁症持续时间在2周以上，且每天都会出现抑郁症状；
🔸 严重程度：抑郁症会让人主观感受非常痛苦，并且会影响正常的工作、学习与人际交往；
🔸 排除标准：一些躯体疾病也可能引发类似抑郁症的症状，需要排除躯体和生理问题的可能；
3、缓解日常抑郁情绪小妙招：
日常生活中，我们可以认识到一些小举动也可以帮缓解抑郁情绪，下面是一些日常缓解抑郁情绪的几点方法：
◆ 光照疗法。每天抽10分钟晒晒太阳，阳光能刺激大脑分泌血清素，这是天然的“快乐激素”。阴天的话，可以打开窗户让自然光透进来，或者用暖光台灯代替。
◆ 根据身体状况和个人喜好，定期进行体育锻炼。保持运动有助于大脑分泌多巴胺，可以帮助抵抗抑郁和焦虑，还能改善睡眠质量。
◆ 定一个小小目标，完成即成就。如：今晚泡个热水澡、周末整理某个柜子等。不用太难，简单的小事就行，这会让我们对生活更有掌控感，提高幸福度。
◆尝试写心情日记。每天把你觉得做得不错或是感觉很好的事记在本子上，文字或绘画都可以，为被压抑的情感找个出口。
◆不要拒绝交流。别让自己成为一座孤岛，你的朋友，你的家人，都可以是你倾诉的对象。
◆降低对自己的要求。爱自己是你一生都需要学习的课题，降低一些对自己的高要求，是关爱自己的第一步。
