进来的朋友，不知道有没有过这样的体验：尽管睡眠时间看似充足，但醒来后依然感到疲惫不堪、精神不振。或许以为只是遇到一个平平无奇的“睡眠刺客”，殊不知，它带着比熬夜更为隐蔽且危害也很大的睡眠问题，正在偷走大家的健康，那就是“睡眠碎片化”。

什么是“睡眠碎片化”？

    与送命式的“熬鹰”不一样，这类人群一直在努力睡觉，但越睡越崩溃！甚至经历过7-8小时的“最佳睡眠时长”后，这类人的白天工作效率可能都不如一晚只睡了4小时的人。那啥是“睡眠碎片化”呢？

    正常的睡眠是由不同的睡眠阶段组成的连续过程，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠等。而“睡眠碎片化”是指在睡眠过程中，由于各种原因导致的频繁睡眠中断和觉醒，可以简单理解为“夜间频繁醒来”，从而导致睡眠质量下降，白天困倦不堪。

    医生提示，正常睡觉过程中，大家通常也会短暂醒几次，但每次只维持几秒，并且大多数人也不会记得，这种情况叫“微唤醒”，不是这里说的“睡眠碎片化”。“睡眠碎片化”的“醒”是知道自己醒了，且每次醒来后都要费力入睡，一晚上反复好多次，非常折磨人。
 

长期的"睡眠碎片化"有哪些危害？

    大量研究证实，“睡眠碎片化”会导致机体缺乏连续、稳定的睡眠，从而引起多种健康问题。短时间的“睡眠碎片化”可能会引起白天嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状；如果发展为长期、慢性的睡眠中断，则会进一步诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统的“塌方”。

对身体健康的影响

免疫系统受损：睡眠不足或睡眠质量差会降低免疫系统的效能，使人更容易感染和生病。  

代谢紊乱：“睡眠碎片化”会干扰代谢激素（如胰岛素、瘦素和胃泌素）的调节，可能导致血糖、血脂等代谢异常，增加了患上肥胖、糖尿病等疾病的风险。

心血管疾病风险增加：当人体从睡眠状态突然转为清醒时，会产生应激反应，导致血压升高、心率加快，长此以往，心血管疾病的发生率将显著提高。有研究表明，“睡眠碎片化”与慢性炎症及动脉粥样硬化存在相关性，可增加心血管疾病的患病风险。

对心理健康的影响

认知功能受损：进入深度睡眠的过程其实是促进大脑“排毒”、清理垃圾的过程，对于巩固记忆、促进大脑清理废物至关重要。如果睡眠总是断断续续，脑脊液的“洗脑工作”就会被打断，毒素（如导致老年痴呆的β‐淀粉样蛋白）也就更容易沉积、增多，最终导致记忆力下降，增加患认知障碍疾病（如阿尔茨海默病）的风险。 

引发情绪问题：睡眠不足与情绪问题密切相关，“睡眠剥夺”会影响大脑中调节情绪的神经递质的平衡，从而引发焦虑、抑郁等负面情绪。而“睡眠碎片化”作为一种严重的睡眠不足形式，对情绪的影响更为显著。
 

怎样避免“睡眠碎片化”？

◆治疗健康问题：如果有睡眠呼吸暂停综合征、焦虑、抑郁等问题，应及时就医，进行相应的治疗。对于身体疼痛和不适，要及时治疗原发病，缓解疼痛。

◆保持规律的作息：尽量保持每天同一时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外。此外，要严格限制卧床时间，避免白天长时间的睡眠，尤其是下午3点以后，不要再小睡了，以免影响到夜间睡眠。

◆改善睡眠环境：睡觉前确保卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头放松情绪，助力睡眠。同时，减少卧室内的电子设备，避免睡前使用手机、电脑等，以减少蓝光对褪黑素分泌的影响。

◆避免刺激性物质：睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精等物质。同时，晚上也不要大量饮水，减少夜间上厕所的次数。

◆适量运动及光照：定期进行适量的体育活动，如快走、游泳或骑自行车等，但在睡前近3小时内避免进行剧烈运动。白天多接触自然光，有助于调整生物钟，改善夜间睡眠；晚上减少光照，特别是蓝光，可以减少对睡眠的干扰。

◆放松技巧：睡前进行放松练习，比如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等，将注意力从日常的烦恼中转移出来，缓解紧张的情绪，也可以尝试瑜伽或温和的拉伸运动，减轻身体的紧张感，有助于更快地进入睡眠状态。