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    [心理康复]情绪管理

    来源:广州白云心理医院  2013-04-01  阅读:1692

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    情绪管理就是善于掌握自我,善于调制合体调节情绪,对生活中矛盾和事件引起的反应能适可而止的排解,能以乐观的态度、幽默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。
      情绪就是人对事物的态度的体验。
      人们形成的否定情绪和情感往往只是短暂的,痛苦一阵以后,强烈的体验随着刺激的消失而消失。
      情绪的长期压抑对个人的健康有很大的影响,影响的程度因人而异。
      情绪最基本的4种表现:快乐、愤怒、恐惧、悲哀。
      痛苦是最普遍的消极情绪。
      “心境”是微弱、持久,具有沉浸性的情绪状态;
      “激情”是猛烈爆发而短暂的情绪状态;
      “应激”是在出乎意料的紧急情况下所引起的情绪状态。
      解决问题的能力:能够不断学习解决生活、工作和人际活动能力的人,他们的压力少,情绪也比较稳定、成熟。健康方面——愿意运动,注意饮食和生活。人际方面——能包容、互相支持和关爱。工作方面——不断求知和学习,不浪费时间,做有效的时间管理。生活的情趣——情趣和乐观。
      第一、体察自己的情绪。也就是,时时提醒自己注意:「我现在的情绪是什么?」例如:当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语,问问自己:「我为什么这么做?我现在有什么感觉?」如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气,你就可以对自己的生气做更好的处理。有许多人认为:「人不应该有情绪」,所以不肯承认自己有负面的情绪,要知道,人一定会有情绪的,压抑情绪反而带来更不好的结果,学著体察自己的情绪,是情绪管理的第一步。
      第二、适当表达自己的情绪。再以朋友约会迟到的例子来看,你之所以生气可能是因为他让你担心,在这种情况下,你可以婉转的告诉他:「你过了约定的时间还没到,我好担心你在路上发生意外。」试著把「我好担心」的感觉传达给他,让他了解他的迟到会带给你什么感受。什么是不适当的表达呢?例如:你指责他:「每次约会都迟到,你为什么都不考虑我的感觉?」当你指责对方时,也会引起他负面的情绪,他会变成一只刺猬,忙著防御外来的攻击,没有办法站在你的立场为你著想,他的反应可能是:「路上塞车嘛!有什么办法,你以为我不想准时吗?」如此一来,两人开始吵架,别提什么愉快的约会了。如何「适当表达」情绪,是一门艺术,需要用心的体会、揣摩,更重要的是,要确实用在生活中。
      第三、以合宜的方式纾解情绪。纾解情绪的方法很多,有些人会痛哭一场、有些人找三五好友诉苦一番、另些人会逛街、听音乐、散步或逼自己做别的事情以免老想起不愉快,比较糟糕的方式是喝酒、飙车,甚至自杀。要提醒各位的是,纾解情绪的目的在于给自己一个厘清想法的机会,让自己好过一点,也让自己更有能量去面对未来。如果纾解情绪的方式只是暂时逃避痛苦,尔后需承受更多的痛苦,这便不是一个合宜的方式。有了不舒服的感觉,要勇敢的面对,仔细想想,为什么这么难过、生气?我可以怎么做,将来才不会再重蹈覆彻?怎么做可以降低我的不愉快?这么做会不会带来更大的伤害?根据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解情绪的方式,你就能够控制情绪,而不是让情绪来控制你!
      情绪管理小帖士
      我们每个人,都有情绪失控的时候,很多负面情绪会影响我们的工作和生活,我们需要对这些负面情绪加以控制。对待愤怒的情绪,或是悲伤,焦急的情绪,都各自有不同的办法,不过,有一个总的原则:对待强烈情绪的最好办法,还是要找到疏导感情的渠道。情绪得到了适当的疏解,不再积压在心里,在平时工作生活的时候就不会总有一块石头压在心上了。
      有很多种方式可以使用:
      1. 通过一些陶冶性情的艺术类兴趣爱好,就是琴棋书画之类的,唱歌也行。很多艺术类的活动都能给人发泄感情的空间,不在乎做的多好,关键是既有兴趣,又能抒发情感。
      2. 身体/锻炼方面的活动,比如健身,打球,舞蹈,深层放松,做按摩。想象着坏情绪像球一样被打出去,或者随着汗水挥洒出去,会给人一种痛快的感觉。
      3. 身边一定要有三两个知心人,让你随时心情不好时都能够打电话或当面向他们分享自己的烦恼。(一般在心理咨询中辅导员也会让当事人把几个名字列出来,并讨论当事人对名单中亲友的信任度)。所谓“分享的快乐是加倍的快乐,分担的痛苦是减半的痛苦”。
      4. 通过记日记来理清思绪。一个必然规律是,写在纸上的越多,积压在心里的越少。并且在写日记的过程中,人可以自己对过去发生的事总结经验,并更加客观地对待。有时候在辅导过程中,心理学家还会让当事人总结出一些警句和座右铭,在关键的时候能够自我激励。
      5. 给自己创造一个愉快的生活环境,比如放音乐,熏香,还有柔和的灯光等等,或者将自己置身于一个令人心旷神怡的自然环境中,从生理上来舒缓紧张的神经。
      除此之外,更重要的是要了解自己的情绪变化,知道什么样的生理,心理或外部因素会影响自己的情绪,在预测到自己会因为某事陷入情绪低谷时,就可以用上面说的那些方式“打预防针”。能及时告知周围的人,使他们支持和理解更好。
      培养坚毅的性格:坚毅决定你能否耐得住挫折和艰辛,不坚毅的人较爱生病、逃避、沮丧。所以,要培养坚毅的性格,儒家所谓:士不可不弘毅,任重而道远。
      寻求社会支持:爱给人力量。汤普大学Stewart Wolf发现宾州罗塞图(Roseto Story)地方的意大利社区,民众健康特别好(60年代)、衰老及胃溃疡亦少、比较长寿。追踪其原因是:他们凝聚力量对社区无条件支持、家庭很亲密、对老人态度不冷落。许多研究发现,在美国的大城市人际疏离的地方,平均寿命短,心脏病患者多;卡特和葛理克的研究表明,长期治疗的慢性病中,与情绪有相当的关联:寡居女性是已婚者的3倍,寡居男性是已婚者的8倍,单身汉是已婚者的21倍。所以,爱、合作、诚实是情绪生活的重要资粮。
      运动强身:运动有益于情绪及身心,研究发现: 运动者有较好的心肺功能,运动应该在工作一整天后为之,这最能减低压力。跑步,使心脏中的血流入脑部,促进人的清醒,运动10周后,实验证明记忆力较好,endophin是喜悦和止痛的天然化学物质,运动促进其做足量的分泌,运动能消除郁闷。
    四个情绪管理小妙方:
      1、改变事情定义
        有一句话说得好「我们没有办法阻止事情发生,但我们可以决定这件事带给我们的意义。」你可以选择是「问题」,亦可选择是「机会」,结果总是如你所愿,西藏精神领袖达赖喇嘛曾说:「敌人是你最好的老师。」
      这就是选择「机会」,想想看在这件事中带给你的是什么教训及警惕,下次避免重蹈覆辙,这就是将「问题」转化为「机会」,因此你的定义就是你的结果。
      2、改变人物画面
      专家研究发现,人的头脑对数字、文字很难记忆,但对画面却是历久弥新,永难忘怀,你为什么过得不快乐,是因为脑海中有不愉快的画面?
      因此如何修改脑中画面,创造活力,就是决定我们幸福人生的枢纽。迪士尼乐园有许多卡通人物,其中最受大家喜爱的是米老鼠,华德迪士尼把人们最讨厌的老鼠藉着画面转换,成为人们欢乐的象征,你也可以。
      3、改变对己问话
      不知道你是否有经验:当他人说你好,但你认为不好时,结果一定是不好。当他人说你不好,但你认为好,结果永远是好。这印证你的问话决定你的人生品质,所以无论发生任何事,问自己两个问题:第一是这件事带给我什么样的经验及教训?
      第二是我该如何做才能将这件事处理得更圆融、更好?因此积极的问话,便会造就积极的人生。
      4、改变学习人物
      「物以类聚」这是大家耳熟能详的一句话,它的意义是你是什么人,你的生活如何?烽火猎头认为由你周遭交往的朋友即可看出。悲观的人周遭大部分都是悲观者,而乐观的人身边亦多为乐观者;因此要想改变命运,你必须要跳脱现况,和乐观者学习。要想快乐,请和快乐者为伍。前台北之音电台台长徐璐小姐是一位开朗、干练的领导人,她曾遭受到性侵害,但她勇敢地面对,将痛苦遭遇及心路历程写成「暗夜幸存者」一书,不但感动众人,而且鼓励受害者要走出黑暗活出自己,因为报复歹徒最好的方式,就是要让自己活得更好、更快乐。
     

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