「累了一天却还是睡不着」全职妈妈饱受失眠困扰怎么破?

来源：广州白云心理医院发布时间：2023-11-10

近些年，前来心理咨询的来访者中，想要解决失眠问题的也逐年增多。有些是遇到失眠问题后就来寻求帮助；有些则是去过精神科就诊后，药物治疗的效果并不理想，转而寻求心理治疗来解决困扰。

其实，失眠只是一个信号，提醒着现代人正受着各种精神压力与心理煎熬。经过在咨询中的抽丝剥茧，大多来访者会发现，其潜意识中未觉察和处理的情绪，才是导致失眠的祸首。

01
焦虑引起恶性循环

全职妈妈赵女士，每天照料两个孩子的生活起居，累了一天倒在床上却仍然睡不着。日积月累，日渐崩溃的她，想试试咨询能不能帮忙改善。经过几次的访谈后，心理咨询师发现赵女士虽然看上去生活的衣食无忧，光鲜亮丽，但她一直处在比较严重的焦虑之中：两个孩子即将上小学，老公忙着工作帮不上什么忙，老家四老的身体状况一年不如一年…

她把许多对未来不确定性的担忧深埋在心中，而失眠却成了躲不过去的折磨。当她在咨询师的陪伴和倾听下，把那些担心和恐惧说出来之后（感受和情绪意识化言语化），终于能静下心来直面困扰，身体宛如被松了绑。

当天晚上居然倒头就睡，一觉到天明。经过一段时间的咨询后，在得到关注、倾听与镜映的情况下，她的担忧和恐惧被看到、被接纳。慢慢的学会并敢于去觉察和消化这些负面情绪，随之而来的焦虑感也减轻了不少。生理状态达到平衡，情绪和功能逐渐恢复正常，生活得到了一个良性循环，不再为失眠所苦。

02
不是家庭给的困扰
而是想象中的威胁

广州白云心理医院心理咨询师李梦思分析称，赵女士睡觉前反复思考生活中有压力的事情是导致她失眠的主要原因。赵女士不停设想家庭生活中可能出现的问题，自己能不能解决。

这时候，并不是家庭给她困扰，而是想象中的威胁，并且，赵女士还把自己带进想象中的恐惧，造成额外的压力。此种情况下可采用的方式可以是将注意力从睡眠上转移开，听音乐和英文节目都是不错的选择，根据自己的喜好，能够吸引注意力就好。但最重要的和最关键的，还是解决那些突发事件（教育、工作、养老……）带来的影响。

到底是什么事情引起了自己睡眠情况的变化，是焦虑还是抑郁，把源头找出来梳理一下情绪，情况就有可能好转。如果持续时间过长，就一定要重视起来，因为睡眠障碍的发生很有可能是心理疾病的先兆。

03
怎么获得更好地睡眠？

心理咨询师李梦思建议可以通过一些物理方式和行为习惯的培养，来改善失眠的问题。但同样，在心理上调整自己的认知，减少焦虑也很重要。

首先，不要强迫自己早睡

每个人都有自己的昼夜节律，不是所有人都适合早睡早起。睡得规律比睡得早更重要。比如，你本身是更习惯晚睡的“夜猫子”，那强迫自己早睡只会扰乱你的生物钟，带来更糟糕的睡眠质量和精神状态。你也可能在“早睡不了”的挫败中变得焦虑、烦躁，反而走进了恶性循环。

其次，放弃和失眠对抗

当我们因失眠困扰时，往往会有“想睡太难”“睡不着后果很严重”等消极想法。这些消极想法会持续性地影响我们的睡眠质量，在“快点睡着”的执念里，我们的神经反而更活跃，更难以入睡。

试着反向操作：

让自己在适宜睡觉的环境里「不要睡」，减少眨眼的次数；当眼睛很疲劳，想闭上时，可以闭一会儿再睁开，继续告诉自己“不要睡”；再过一会儿，你或许就能在对抗后的疲惫里入睡了。

这种反向操作，可以让你从“快点睡着”的执念里走出来，也会被眼睛的疲劳将注意力拉回到自己的身体感觉上。当注意力集中在当下，很多乱七八糟的想法就会消散，脑子清空了也就更容易进入梦乡了。

最后，找到一段好的客体关系

从精神分析的角度看，睡眠其实是一种“回归”，回归到像婴儿在子宫时的状态一样。成年后想放心地进入这种状态，就需要内在有一个好客体。简单来说就是，有一段关系能让你觉得安全、可信任。

这种好的客体关系，不止是亲密关系，还可以是家庭关系、朋友关系，乃至和咨询师之间的咨访关系。比如赵女士，就在和咨询师固定时间、固定地点的见面和倾诉后，几乎没再失眠过了。

咨询师规律、周期性的无条件接纳与陪伴，缓解了赵女士内在不安全的焦虑。咨询师的形象也逐渐内化到她心中，成为了内在稳定的客体关系。

不仅如此，在咨询师的引导下，她开始更客观、精准地看清问题，避开情绪漩涡，满足自己的需求。从当下看，她能够睡好觉了；从长远看，她能更积极、乐观地看待自己，好好照顾自己了。