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  • 睡眠卫生手册

    来源:广州白云心理医院  2013-07-05  阅读:1813

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        睡眠卫生手册
     
        一、首先我们来纠正一下人们常见的对失眠的错误认识
     
        1.“我的睡眠不足”。“每天充足的睡眠时间是8小时”这个睡眠标准概念似乎已经牢牢根植在人们的脑海中。其实, 8小时的概念只是人类睡眠的平均数,对个人来说,不是金标准。虽然睡眠时间减少,只要不影响日间的工作生活,第二天精神和体力均好,就不是失眠。
     
        2.“我今晚会睡不着,睡不着我会生大病”。人们常常对失眠本身感到恐惧,过分关注不良后果,容易把失眠与健康状况下降、美丽容颜丧失甚至死亡联系在一起,因而每当临近睡觉时就感到紧张、恐惧,担心睡不着;而失眠又反过来“证实”其担心的正确性,这样不断地暗示,反而失眠便成为自己生活的中心问题。
     
        “失眠不可怕,可怕的是怕失眠”。假如睡在床上,不停想象恶果,不断地给自己施加压力,会使肌体更加警觉,睡眠反而会离你更远。
     
        如果仔细想一想,许多人在休息日通宵达旦地玩牌、娱乐,又何尝有“失眠”的困扰?人自我调节能力很强,如果大脑认为休息不够,会自动补充睡眠。临床上尚未发现长期通宵不眠的人,即使参加睡眠剥夺试验的被研究者,也会存在微小的睡眠,不会完全没睡。因此,没必要对自己的失眠太过担忧。
     
        3.“我的失眠怎么也治不好”。很多人在治疗过程中,往往过于追求睡眠维持时间,对睡眠质量的不满意会导致睡眠质量下降。正确理解自己的睡眠模式和次日的工作生活质量才是衡量睡眠质量的标准。
     
    您对睡眠是否也存在同样的错误认识呢?现在知道这些认识都是不对的了吧?那就赶快纠正吧。以下的一些行为指导将更加有帮助于您获得良好的睡眠。
     
        二、 现在,让我们采用一些有益的方法改善我们的睡眠
     
        良好睡眠的开端:培养良好的睡眠卫生习惯
     
        有些人的失眠是由不良的睡眠卫生引起,某些人偶尔睡不好,也会因为不良睡眠习惯而加重失眠。因此,培养良好的睡眠卫生习惯,是纠正不良睡眠,使睡眠规律和美好的开端。
     
        养成良好的睡眠卫生习惯,归纳起来有以下几个方面:
     
        1. 睡眠要守时,按时上床、起床,不要赖床和“恶补”睡眠,就是在周末,休假时也应如此。
        2.晚餐以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料,也不要吸烟,因为这些都会引起兴奋。
        3.饥饿妨碍睡眠,睡前如饥饿的话可稍微吃一点饼干、甜食、喝一杯牛奶等。
        4.创造好的睡眠环境,卧室里避免强光、噪音,温度适宜,不要放闹钟,选择合适自己的床、枕、褥、垫等。
        5.把卧室作为睡眠的专用场所,入睡前不阅读带刺激性的书报杂志;不要在床上工作,也不要在床上想今天的烦恼和明天的工作。如果要想,就起床想够了再睡。
        6.在下午和傍晚时分定时进行体育运动,有助于睡眠。但失眠者应该注意的是,睡前两小时内不要做剧烈运动。
     
        适时适量的体育运动,既有助于睡眠,又能增强体质,何乐而不为呢?
     
        三、在纠正了不良的睡眠卫生习惯后,我们来开始进一步主动改善睡眠质量。请您一定要依照以下原则来应对失眠
     
        1.除了睡觉以外,其他时间不要待在床上或卧室里。把床当作睡眠的专用场所,不在床上从事与睡眠无关的活动,不要躺在床上看书、看电视、听广播等。
        2.躺在床上30分钟后如果仍睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事,只在真正有了睡意时才上床。上床后如果又不能迅速入睡,又马上起床,等再有睡意才回床。假如始终没有睡意,那就干脆不睡。
        3.整夜之中,如果中途醒觉而又不能迅速再入睡,都按照上面的方法去做。
        4.每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床,无论前晚睡得如何。
        5.白天坚决不上床睡觉。
     
        要特别注意的是,睡不着离开房间的时候,就不要带着自己最终还会回到床上的念头,要想到自己不再睡了。起床后可进行温和、平静、少刺激的活动,灯光应尽量暗一些,不要抽烟、吃东西或做体操。
     
        条件反射的建立是一个缓慢的过程,要持之以恒才能获得疗效。开始时,会睡得很少,但如果能坚持训练下去,睡眠时间会逐步加长。特别对伴有睡前焦虑,对睡眠有恐惧心理的人群效果更好。
     
        四、如果您觉得在睡眠之前有恐惧紧张心理,那么采用您所能采用的简便方法让自己身心放松,现在我们介绍几个常用的方法,您可以根据自己的身体和家庭环境条件灵活选择自己的方式。
     
        中医的睡眠保健法:
     
       (1)每日睡前烫足揉涌泉穴
     
       睡前热水烫足脚,烫脚时随加热水,先温后热,使足部烫得发红。搓脚心,脚心有人字纹处(约足底中线前1/3处)为涌泉穴,属肾经,先以右脚足趾着盆底,使足跟露在水上,用左足心搓右足后跟,起到擦搓左足涌泉穴的作用。这样日数擦搓一百下,再换擦搓右涌泉穴一百下为一轮。兑热水使水温烫足。如此做三轮共左右三百次即得。本治疗可加快入睡过程。
     
        (2)梳头法
     
        操作方法:用梳子梳头,方向为前发际→头顶→后头→颈项部(中间、左边、右边各梳一次);从头顶中央放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际(左右各梳一次),每天梳3-5次,每次至少5分钟。
     
        (3)静坐冥想法 
                                 
        首先躺下,也可以坐在一张靠背的椅子上,闭上眼睛,在头脑里想象一些比较熟悉比较向往的景象。如可以想象你漫步来到一片绿油油的草地,草地里长着各色的小花,芳香扑鼻。这时往前走,隐隐约约听到了清脆的流水声音,原来是一条清澈的小溪,几条小鱼儿在逆水网上游着。你弯腰拾着去抓,水很清凉怡人……你可以再想象下去。要有身临其境的感觉,五官、身体都处于美好的感受之中。想象的题材很多,如辽阔平展的海滩、山清水秀的公园、轻歌曼舞的仙境等。不要想象过于刺激的东西,你在想象的场景里,是悠闲舒适的,你感受的都是一些舒适的景象。你从想象中得到放松,得到愉悦,暂时忘却了失眠带给你的紧张,说不定在美好的遐想中就酣然入梦。

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